皇氏牛奶价格网络社区

冬天,喝果汁和吃水果哪个更好呢?

中国学习网2018-01-16 09:08:48

最近几年,各种果汁越来越受人们欢迎,街头的鲜榨果汁也逐渐取代奶茶成为了人们逛街饮料的首选,随之流行的还有水果榨汁机,很多人甚至认为果汁比完整的水果还要健康。水果榨汁喝真的更健康吗?


水果中含有维生素C等多种维生素、矿物质和多酚类植物营养素,大量科学研究发现,吃水果能够降低糖尿病、心血管疾病、癌症等疾病的发生,对于健康有很多好处。正因为如此, 世界各国都推荐人们每天要吃足够的水果,比如我国居民膳食宝塔推荐每天吃200-400克水果,美国膳食指南推荐成年男性每天吃水果2杯(2 cup),而成年女性每天吃水果1.5杯(1.5 cup)(1杯约为237毫升,参见文章末尾的注)。


不过,把水果做成果汁又如何呢?事实上,果汁是否有益健康却存在着争议,其中,最大的争议就是果汁与肥胖和糖尿病的关系。因为,水果在榨汁过程中会损失大量的膳食纤维,而纤维素可以提供饱腹感。这也就是为什么水果吃一两个就够了,可是果汁恨不得一次能喝一桶。而且,果汁往往都很甜,糖含量都不低,喝一杯(200毫升)纯果汁大约能喝进去16-40克的糖,如果在三餐之外再喝几杯果汁,的确让人担心会使人发胖或者糖尿病。



2008年,美国哈佛大学等科学家对7万多名健康女护士进行了18年的跟踪研究发现,在体重和生活习惯一致的情况下,每月摄入3杯苹果汁和不喝果汁的人相比,患糖尿病的风险上升了15%,葡萄柚汁也会带来15%的上升,而每天1杯橙汁会增加24%的风险 ,研究者还发现,对于超重的人来说,喝果汁最多的(每月20杯果汁)和最少的人(每月3杯果汁以下)相比,糖尿病的风险会上升33%。这个研究当时引起了很多争议和恐慌。不过,英国国家医疗服务(NHS,National Health Service)体系对这个研究进行评估后认为,该研究的结果很有提示意义,但是,研究还是存在缺陷,比如该研究很容易受其他因素的影响,所以建议大家还是不要太担心果汁 。


类似的研究也有不少。比如,同样是美国研究者,有研究发现,用每天1杯白水代替每天一份果汁,可以降低8%的糖尿病患病风险 。还有很多调查发现,甜味的果汁和甜饮料一样,会促进肥胖发生。但也有很多研究认为喝果汁并不会增加肥胖和糖尿病的风险。比如,2010年的研究发现规律喝果汁肥胖的风险更低 。对青少年的调查也发现,喝果汁并不会导致肥胖 。日本有研究对2万多人进行了长达10年的研究发现,喝100%果汁不会增加糖尿病风险 。

2014年,有研究对12个随机对照研究进行系统分析发现,果汁消费并不会升高血糖和胰岛素 。同年,中国和美国的科学家对水果摄入与糖尿病的关系进行了系统分析,结果发现,喝100%果汁并不会增加糖尿病的发生 。综合,从目前来看,适当喝果汁并不会增加肥胖和糖尿病的风险。

当然,喝果汁也有一定好处。虽然榨汁过程中会损失一些营养,但它还是含有较丰富的维生素和矿物质,还有多酚类植物营养素,而且,果汁喝起来也方便,如果实在吃不到水果,果汁也不错。2003-2006年美国全国健康调查显示,每天喝果汁的人跟不喝的人相比,他们能获得更多的维生素A、维生素C、叶酸和镁等营养素 。


不过,果汁也不宜多喝。在相同热量和膳食纤维的条件下,水果的饱腹感比榨成的果汁强。因为水果是固体状态,需要咀嚼,胃排空的速度较慢;而果汁是液体状态,不用咀嚼,在胃里的排空速度很快,在肠道中的吸收速度也很快。喝果汁的速度远远大于吃水果的速度,而喝果汁所带来的饱感远远小于啃水果所带来的饱感。一个苹果最多只能榨半杯果汁(一次性纸杯),一杯果汁中大约有两个苹果的糖分,但一杯果汁喝下去很快很容易,啃掉两个苹果,却比较困难,特别是对一些女生来说。所以,喝果汁很容易就多喝,能量摄入也会更多。比如,有研究搜集了1984-2008年间18万多名护士的数据进行分析发现,每周吃两份水果,糖尿病发生率要低23%,但是每天喝4份果汁的人,他们的糖尿病风险却要高21% ,这也提示我们,果汁还是要适量喝。

综合来看,“喝”水果并不会比吃完整的水果更好,如果可以,应该尽量吃完整的水果。但是,果汁方便好喝,也含有较丰富的维生素和矿物质,如果实在不想吃水果,果汁也是不错的选择。不过,果汁含糖量较高、饱腹感差,容易多喝,一定注意不要多喝。


需要提醒的是,如果是喝鲜榨果汁,一定要注意安全。因为果汁也可能被细菌污染,如何不小心喝到很可能会不适。建议在街头购买鲜榨果汁时,最好选择卫生条件好的地方购买,如果是自己在家自榨果汁,最好不要一次榨太多,最好是喝多少就榨多少,不要长时间保存。


注:“杯”是一个在欧美国家很常见的非正式计量单位。因为非正式,所以并没有统一的国际标准,最小的大约是200毫升,最大的可以到284毫升。英联邦国家的一杯是250毫升,美国的一杯习惯上是半个品脱,也就是237毫升,但是用到食品标识上的法律定义是240毫升,日本的一杯是200毫升

欢迎关注“sina119whxm”正能量学习平台,请加微信号:sina119whxm 或向上拉回本文开头,点击标题正下方的一键关注!或扫下面二维码